Uzunca bir yaz tatilini geride bıraktık ve okullar açıldı açılacak derken ders zili çaldı, okullar açıldı bile. Günün büyük bir kısmını okulda geçiren çocuğunuz için aklınızda onun beslenmesine dair pek çok soru olabilir. Kahvaltıda ne yemeli, ne içmeli? Beslenme çantasında neler olmalı ? Öğün saatleri nasıl planlanmalı ? Fast food tüketimi nasıl kontrol altına alınmalı ?
Sağlıklı bir okul çağı beslenmesi için bu tür sorulara yanıt bulmak önemlidir.
1. “Benim Tabağım” Yöntemi
Hızla büyüyor ve daha aktif hale gelen okul çağı çocuğunun enerji ve protein gereksiniminde belirgin bir artış olur ve artan gereksinimleri karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmesi daha da önemli hale gelir. Ancak yine bu dönemde okul çağındaki çocuk, ne yiyeceği konusunda kendi kararlarını vermek için daha çok fırsat bulmaya başlar ve kontrol ebeveynlerin elinden çıkabilir.
Bu durumun önüne geçmek için ona “Benim Tabağım” uygulamasını anlatabilirsiniz. Benim tabağım uygulamasında tabak 5 farklı renge ayrılır, her renk bir besin grubunu simgeler. Yeşil renk sebzeleri , kırmızı renk meyveleri, mor renk et grubunu , turuncu renk tahılları ve mavi renk de süt ürünlerini simgeler. Benim tabağım, çocuğunuza sağlıklı bir beslenme programı sağlamak için iyi bir klavuz olacaktır.
Bu uygulamayı bir oyun haline çevirerek çocuğunuza öğretebilirsiniz. Tabağını dört farklı renge bölün ve sağ üst köşeye de mavi rengi yerleştirin. Ona hangi rengin hangi besin grubunu simgelediğini anlatın ve ihtiyacı olan tüm besinlerin bu tabakta olduğunu söyleyin. Bu besin gruplarının neler olduğunu ve neden tüketmesi gerektiğinden bahsedin.
Örneğin;Yeşil renk olan sebzelerin A ve C vitamini içerdiğini, bu vitaminlerin bizi hastalıklara karşı koruduğunu, güçlendirdiğini ve gözlerimize de faydalı olduğunu söyleyebilirsiniz. Ya da mavi renk olan süt grubunun süt, yoğurt, peynir, kefir gibi besinleri içerdiğinden ve süt ürünlerinde fazla miktarda kalsiyum olduğundan söz edin. Kalsiyumun onun boyunu uzattığını ve güçlü kemiklere sahip olmasını sağladığını anlatın. Boyunun uzaması için her gün kahvaltıda mutlaka biraz peynir yemesi, yemeklerle beraber yogurt veya ayran tüketmesi gerektiğini söyleyin. Bazen süt yerine sütlü bir tatlı veya dondurma da yiyebileceğimizden bahsedin.
Daha çok oynamak, atlamak, zıplamak hem de ders dinlerken de yorulup uyumamak için enerjiye ihtiyacı olduğunu, bu enerjiyi ona turuncu renk olan tahılların verdiğinden söz edin. Turuncu rengin ekmek, bulgur ve makarna olduğunu ve mutlaka tam buğday ekmek veya tam buğday makarna tüketmesi gerektiğini anlatın. Tam buğday ekmek ve makarnada daha çok vitamin olduğunu için bunları tercih etmemiz gerektiğini söyleyin. Ona tahıllar gibi meyvelerin de enerji vereceğini, her gün meyve yemesinin doğru olacağını, meyvelerin vücudumuzu temizlediğini ve bizi güçlendirdiğini anlatın. Tabağındaki mor rengin et grubunu yani proteinleri gösterdiğini, proteinden zengin beslenirse kaslarının güçleneceğinden, içerisindeki vitaminler sayesinde de daha zeki olacağından söz edin. Protein kaynaklarını önce siz sayın, sonra beraber tekrar edin. Her gün yumurta yerse daha güçlü olacağını ve derslerini daha iyi anlayacağını söyleyin.
2. Yemek Saatleri, Okul Saatlerine Göre Belirlenmeli!
Okul çağı çocuklarının sağlıklı büyüme ve gelişimi, derslerindeki başarı ve konsantrasyonlarının artması için uzun süreli açlık durumları olmamalıdır. Bu nedenle gün içinde 2-3 saat aralıklarla beslenmelidir. Üç ana öğün, üç ara öğün olmak üzere günde toplam 6 öğün şeklinde beslenmeleri en idealidir. Yemek saatleri, okul saatlerine göre belirlenmeli. Sabahçı, öğlenci veya tam gün okullara göre; kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri planlanmalı, ara öğünler teneffüslere göre düzenlenmelidir.
3. Günün İlk Yemeği Olan Kahvaltı Atlanmamalı!
Bir yandan işe gitmek için hazırlanıyor, bir yandan çocukları okula hazır hale getirmeye çalışıyorken yani sabahları evde bir kaos söz konusuyken kahvaltı yapmak biraz zaman alabilir. Ancak, günün ilk yemeği olan kahvaltı okul çağındaki çocuklar için çok önemlidir. Peki kahvaltı çocuğunuz için neden bu kadar önemli? Gece boyunca aç kalan metabolizmasının sabah uyandığında enerjiye ihtiyacı var. Ayrıca araştırmalar, kahvaltı yapan çocukların kahvaltı yapmayanlara kıyasla gün içerisinde daha çok vitamin, mineral ve lif aldığını, problem çözme ve konu kavrama becerisinin daha iyi geliştiğini gösteriyor.
Sağlıklı Kahvaltı Alternatifleri
- Beyaz peynirli tost+ süt+ ceviz+ mevsim yeşillikleri
- Avokadolu, yulaflı omlet+ peynir+ mevsim yeşillikleri
- Peynirli krep+ süt+ pekmez+ mevsim yeşillikleri
- Haşlanmış yumurta+ peynir+ zeytin+ tam buğday ekmek+ mevsim yeşillikleri
- Menemen+ tam buğday ekmek+ bal+ mevsim yeşillikleri
- Fırında yumurtalı ekmek+ badem + mevsim yeşillikleri
4. Öğle Yemeği Seçimlerini Beraber Yapın!
Öğle yemeği günün ayrılmaz bir parçasıdır. Okulda geçirilen saatler çok uzun sürmektedir ve çocukların hem fiziksel hem de zihinsel olarak öğle yemeğinde enerji talepleri yüksektir. Bu nedenle çocuğunuzun öğle yemeği enerji verici ve besleyici olmalıdır. Ebeveynlere çocuklarını bilinçlendirmek ve doğru seçimlerde bulunabilmesini sağlamak için büyük roller düşmektedir. Nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir. İdeal olan her öğünde olduğu gibi öğle yemeğinin de her besin grubunu içermesidir.
Öğle yemeğini okul yemekhanesinde tüketiyorsa okul yönetiminden aylık yemek listesini talep edin. Bir gece önceden ertesi günün menüsüne çocuğunuzla beraber göz gezdirip içeriklerini ona anlatın ve neler yemesi gerektiğine birlikte karar verin. Çocuğunuza öğle yemeğini, tankına koyduğu bir yakıt olarak düşünmesini ve yanlış türde yakıt seçerse gün bitmeden enerjisinin tükenebileceğini söyleyebilirsiniz.
Eğer öğle yemeğinde tüketmesi için beslenme çantasını evde hazırlıyorsanız aşağıdaki alternatifleri inceleyebilirsiniz.
Öğle yemeği alternatifleri
·Tam buğday hamburger ekmeği+ ev yapımı köfte+ mevsim yeşillikleri+ ayran
·Beyaz peynir ,kurutulmuş domates ve tam buğday lavaş ile hazırlanmış dürüm+ayran
·Tavuklu sandviç+ meyve+ ayran
·Beyaz peynirli avokadolu sandviç + ev yapımı şekersiz limonata
·Yeşil mercimekli salata+ ayran+ ceviz
·Sebzeli tam buğday lavaş ile hazırlanmış dürüm+ ayran
5. Kantine Yönelimi Azaltmak İçin Beslenme Çantasında Ara Öğün Olmalı!
Okul saatlerine göre ara öğün olarak tüketilmesi için sabah ila öğle arasında ve öğle ila akşam arasında beslenme çantasına mutlaka sağlıklı atıştırmalıklar koyun. Çocuğunuzun ara öğünler sayesinde 2-3 saat aralıklarla beslenmesi aşırı açlık yaşamamasına ve kantinden abur cubur gıdaya yönelmemesini sağlar.
Okulda ara öğün alternatifleri
- 1 porsiyon meyve+ süt
- Ev yapımı kek+ süt
- Kuru meyveler+ ceviz
- Fırınlanmış meyve cipsleri + badem
- 2 ince dilim ekmek ile hazırlanmış tost
- Fırınlanmış sebze cipsleri + ayran
6. Su İçme Alışkanlığı Oluşturulmalı!
Okula giderken yanına mutlaka su verilmeli; böylece su içme alışkanlıklarının oluşturulması sağlanmalıdır. Günde yaklaşık 6-8 su bardağı su içmek iyi bir hedeftir. Sıvı ihtiyacını asitli içecekler, meyve suyu gibi enerji değeri yüksek ve besleyici olmayan içeceklerle karşılamamalıdır.
Işkın AKÇAM
Beslenme ve Diyet Uzmanı