Emzirme Döneminde Tüketebileceğiniz 20 Süper Besin
1. Yoğurt: Vücudunuza protein ve B grubu vitaminlerini sağlar. Ayrıca emzirme döneminde artan kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için en iyi kaynaklardan biridir. Öğle ve akşam öğünlerinde mutlaka 1 kase yoğurda yer verin. Yoğurt probiyotiklerce zengindir. Yani barsak floramız için önemli olan dost bakteriler içerir. Düzenli yoğurt tüketmeniz anne sütünüzün probiyotik içeriğini de arttırır. Probiyotik içeriği yüksek olan anne sütü bebeğinizin bağışıklık sistemini güçlendirir ve onu hastalıklardan korur.
2. Yumurta : Sütünüzün kalitesini arttıran bir diğer besin ise yumurtadır.İçerdiği proteinler %100 miktarda vücut proteinlerine dönüşebilir ve örnek protein olarak kabul edilir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için iyi bir seçenektir. Ek olarak içerisinde kolin bulunur, anne sütünün kolin miktarının artması bebeğinizin beyin gelişimine katkıda bulunur. Kahvaltılarınızda omlet olarak tüketebilir veya öğle ve akşam yemeklerinde salatanıza yumurta ekleyebilirsiniz. Günde mutlaka 1 yumurta tüketmeye özen gösterin.
3. Yulaf Ezmesi: İçerdiği B vitaminleri sayesinde merkezi sinir sisteminizine yardımcı olur. Rahatlatıcı etkisiyle stresinizi azaltır ve sütün meme kanallarında ilerlemesini sağlayan oksitosin hormonun salınımını arttırır. Doğru karbonhidrat kaynağıdır, kan şekerinizde ani yükseliş ve düşüşlere engel olarak gün içerisinde tatlı isteğinizi baskılar, enerji dolmanızı sağlar. Posadan zengin olan yulaf ezmesi sindirim sisteminizi düzenler. İkindi ara öğünü olarak yulaf ezmesi+ süt veya yoğurt+ meyve+ ceviz ve biraz tarçın iyi bir tercih olacaktır.
4. Kefir: Emzirme döneminde artan sıvı ihtiyacınızı karşılayan, probiyotiklerce zengin bir diğer süt ürünüdür. Kalsiyum depolarınız için ara öğünlerde günde 1 bardak kefir içmeye özen gösterin.
5. Maş Fasulyesi : Yüksek posa içeriğine sahiptir, iştah kontrolünüze yardımcı olur. Proteinden zengin bu besin vejetaryen emziren anneler için ideal bir bitkisel protein deposudur. C vitamini kaynağıdır, 1 bardak maş fasulyesinde 14 mg vitamin C bulunur. Bir öğle yemeği alternatifi olarak maş fasulyesini, mevsim yeşillikleriyle hazırladığınız salatanıza ekleyebilirsiniz, dilerseniz ceviz ilave ederek salatanızın besin kalitesini daha da arttırabilirsiniz.
6. Nohut : Sodyum oranı düşüktür ve manganez açısından iyi bir kaynaktır. B kompleks vitaminlerini içerir. Haşlanmış nohutları baharatlar ve zeytinyağı ile harmanlayın, fırınlayın ve atıştırmalık olarak ara öğünlerinizde kullanın, veya dilerseniz tahin,zeytinyağı, limon ve nohut ile humus yaparak süt kalitenizi ve miktarınızı arttırmaya destek olabilirsiniz.
7. Karabuğday: Glisemik indeksinin düşük olması sayesinde kan şekerinizde dalgalanmalara neden olmaz. Yüksek posa içeriğiyle sindirim sistemi fonksiyonlarınızı iyileştirir, glüten içermez. Karabuğdayı yemeklerinizin yanında pilav olarak tüketebilirsiniz.
8. Esmer pirinç: Doğum sonrası kilolarınızı vermek adına karbonhidrattan uzak duruyor olabilirsiniz fakat düşük karbonhidratlı bir beslenme programı bu dönemde sütünüzün azalmasına neden olacaktır. Doğru karbonhidrat kaynaklarını seçmenizde fayda var. Bunlardan bir tanesi de beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih etmenizdir.
9. Badem : Omega-3 ve E vitamini bakımından zengindir. Beslenme programınızın omega-3 içeriği arttıkça, anne sütünüz ile bebeğinize geçen omega-3 miktarı artar ve bu bebeğinizin mental gelişimi için önemlidir. Ara öğünlerde 10-15 adet badem yiyebilirsiniz.
10. Ispanak : Hem bebeğiniz hem de sizin için gerekli olan kalsiyum ve folik asiti içerir. Kalorisinin düşük olması kilo kontrolünüze yardımcı olurken, lif içeriğinin yüksek olması uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Ispanak, lor peyniri ve badem ile lezzetli bir salata tüketebilirsiniz.
11. Dereotu: E ve C vitamini deposudur. Anne sütünü arttırmaya destek olur. Dereotunu sabah omletinize veya ana öğünlerdeki yoğurdunuza ilave ederek kullanabilirsiniz.
12. Çemen Tohumu: Hint tıbbında yaygın olarak kullanılan çemen otu tohumunun anne sütünü arttırdığına yönelik bilgiler bulunmaktadır.
13. Çörek otu: Selenyum, çinko, demir, bakır, kalsiyum mineralleri ile E vitamini içerir. Bu içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve anne sütünü arttırmaya yardımcı olur. Sabah kahvaltıda lor peynirinize 1 tatlı kaşığı çörek otu karıştırarak süt miktarınızı arttırabilirsiniz.
14. Rezene : Fitoöstrojenler içeren rezene, süt arttırmaya katkı sağlayan en iyi seçeneklerden biri. Gaz şikayetlerini azaltması da sizi ve bebeğinizi rahatlatacaktır. Taze rezene yapraklarını az yağda pişirerek, kurutulmuş rezeneyi ise çay formunda tüketebilirsiniz.
15. Sarımsak : İçerdiği yardımcı kimyasal bileşikler ile anne sütünü arttırıyor. Ancak fazla tüketimi bebeklerde meme reddine neden olabiliyor. Emzirirken sarımsağı az miktarlarda başlayarak yemeklerinize ilave edin ve bebeğinizin verdiği tepkileri gözlemleyin.
16. Kuşkonmaz : A vitamini, potasyum ve liften zengindir. Kuşkonmazı ızgara etlerinizin yanında garnitür olarak kullanabilirsiniz.
17. Su: Emzirme döneminde artan sıvı ihtiyacınızı su ile karşılayın. Her emzirme sırasında veya sonrasında mutlaka 1 bardak su tüketin. Sıvı ihtiyacınızı çay, kahve gibi kafeinli içecekler ile karşılamaktan kaçının.
18. Kayısı, incir, hurma: Bol miktarda lif, potasyum ve kalsiyum içeren bu meyveler anne sütünü arttırmaya yardımcı. Tazesini veya kurutulmuşunu tüketirken porsiyon kontrolü sağlamak önemli. Günlük toplam tüketiminiz 400 g taze meyve veya 80 g kuru meyveyi geçmemelidir. İlave şeker kullanmadan yapacağınız kompostolar sütünüzü arttırmanız için iyi fikir olabilir.
19. Susam: Kalsiyumdan zengin olan susam süt miktarını artırır. Günde 1-2 çay kaşığı kadar salatalarınıza ilave edebilirsiniz
20. Balkabağı: Beta-karoten bakımından zengin olan bal kabağı sütünüzü arttıracaktır. Çorbalarınızda, yemeklerinizde veya tatlılarınızda kullanabilirsiniz.
Işkın Akçam
Beslenme ve Diyet Uzmanı